Como usar pré-treino: cafeína, horário e creatina

“Pré-treino” virou nome de pote, mas o que a literatura descreve com mais clareza é a cafeína. O posicionamento da ISSN sobre cafeína e desempenho (2021) mostra benefício em endurance, força, sprints e atenção — com dose e horário que dão para planejar, não chutar.

Cafeína: o núcleo do pré-treino

• Dose mais estudada: 3 a 6 mg por kg de peso. Doses muito altas (cerca de 9 mg/kg) aumentam efeito colateral sem vantagem clara.
• Horário mais comum: cerca de 60 minutos antes do exercício. Gomas ou outras formas podem agir um pouco mais rápido.
• Vale para treinado e iniciante, com resposta individual (genética, hábito de café, sono e ansiedade).

Na prática: uma pessoa de 70 kg, na faixa de 3 mg/kg, fica em torno de 210 mg de cafeína — o equivalente a um café forte, não a “dois scoops porque o rótulo mandou”. Se você sente taquicardia, refluxo ou dorme mal, reduza a dose e evite à noite.

Onde entra a creatina

Creatina não é estimulante. Ela não precisa estar no shaker 40 minutos antes do treino para “ligar”. O efeito vem do uso diário (3 a 5 g), que mantém o músculo saturado. Muitos pré-treinos industriais misturam cafeína + creatina + dezenas de ativos; a evidência forte continua sendo cafeína (aguda) e creatina monohidratada (crônica).

Uma revisão de 2022 sobre uso conjunto de cafeína e creatina sugere que tomar cafeína de forma aguda depois da saturação de creatina em geral não anula o benefício da cafeína. Já usar cafeína em altas doses todos os dias durante a fase de carga da creatina pode, em alguns protocolos, atrapalhar o ganho da creatina e aumentar desconforto gastrointestinal. Caminho simples: creatina todo dia; cafeína só no treino que pede foco extra.

Como montar o seu pré-treino

• Base diária: 5 g de creatina monohidratada, com ou sem treino.
• Antes da sessão importante: cafeína na dose que você tolera, ~60 min antes (café, ou o pré-treino se a quantidade de cafeína estiver clara no rótulo).
• Água, comida e sono continuam rendendo mais do que qualquer scoop extra.
• Evite empilhar vários produtos com cafeína no mesmo dia.

Quem tem pressão alta, arritmia, ansiedade, está grávida ou amamenta deve falar com um profissional antes de usar estimulantes. Conteúdo educativo, não prescrição.